Le sommeil avant, pendant et après les Jeux Olympiques : un déterminant important de la performance sportive
Cet article se concentre sur les fondamentaux du sommeil et sur les différentes problématiques de sommeil chez les sportifs de compétition. Des stratégies et des conseils pour améliorer le sommeil des sportifs avant, pendant et après les grandes compétitions telles que les Jeux Olympiques seront proposés.
source : Klaus Trifich DI schreibdemzeichner@klaustrifich.at
Introduction
Tous les sportifs savent aujourd'hui que le sommeil est essentiel au bien-être physiologique et psychologique. Lors des Jeux Olympiques de Pékin en 2008, Usain Bolt a remporté le 100 m et le 200 m, tout en battant les deux records du monde, ce qui lui a valu le titre d'homme le plus rapide du monde. A l'issue des Jeux Olympiques, Usain Bolt a déclaré que la partie la plus importante de son entraînement était le sommeil : « Le sommeil est extrêmement important pour moi - j'ai besoin de me reposer et de récupérer pour que mon corps s'adapte à l'entraînement que je fais ». Chaque sport nécessite une récupération à la fois musculaire et cognitive, et seul un sportif bien reposé est capable de réaliser des performances de haut niveau. La National Sleep Foundation for Healthy Sleep recommande une durée de sommeil de 7 à 9 heures pour un adulte en bonne santé (Hirshkowitz et al., 2015). Un sommeil réparateur (>85% d'efficacité de sommeil, <30 min de latence d'endormissement, <40 min de temps d'éveil après initiation du sommeil) est donc essentiel pour la préparation et la récupération.
De nombreux facteurs peuvent nuire au sommeil d'un sportif : les changements de température et/ou d'altitude, les déplacements et la traversée de fuseaux horaires, le stress et l'anxiété liés à la compétition ainsi que les modifications du régime alimentaire et des horaires ou de la durée de l'entraînement, les changements constants de l'environnement de sommeil, et les variations des rythmes veille-sommeil caractérisent la saison d'un sportif professionnel. Cependant, les résultats de la recherche sur le sommeil n'ont jusqu'à présent joué qu'un rôle mineur dans le sport de haut niveau. Par conséquent, cette revue de la littérature propose des données sur la physiologie du sommeil et quelques fondamentaux sur le sommeil et les différents troubles du sommeil. Les effets du sommeil pendant l'entraînement et la compétition, par exemple pendant les Jeux Olympiques, seront discutés. Cette revue de la littérature vise à démontrer l'importance d'un sommeil réparateur, en particulier pour les sportifs, en lien avec leur santé, leur récupération et leur performance. Des recommandations sur les stratégies et des conseils visant à améliorer le comportement des sportifs en matière de sommeil seront proposés.
Pourquoi nous dormons et combien de sommeil avons-nous besoin ?
En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. À l'âge de 85 ans, nous aurons passé environ 30 ans à dormir. Le sommeil est très variable d'un individu à l'autre et pour un même individu au cours de l'année. De nombreuses études ont montré que la durée de sommeil varie considérablement d'un individu à l'autre, en particulier chez les sportifs (Fullagar et al., 2015). Des études récentes ont montré qu'en moyenne, les sportifs dorment moins (6-8 heures) que les 7-9 heures recommandées (Lastella et al., 2015) et qu'ils dorment 96 minutes de moins que ce dont ils déclarent avoir besoin pour fonctionner de manière optimale (Sargent et al., 2021). Un sommeil insuffisant au sein des populations de sportifs de haut niveau a été régulièrement rapporté. Récemment, par exemple, Vitale et al. (2023) ont étudié le sommeil d'athlètes olympiques avant les Jeux olympiques de Tokyo 2021 et ont montré que 18,8 % des athlètes dormaient mal, avec une efficacité de sommeil < 85 %, et que 31,3 % d'entre eux dormaient peu, avec un temps total de sommeil < 7 heures. Il est recommandé de régulièrement obtenir votre durée optimale de sommeil et de dormir en accord avec vos horaires préférentiels de sommeil.
Bien que la fonction exacte du sommeil reste inconnue, plusieurs processus dépendent du sommeil. L'une de ces fonctions pourrait être liée à la récupération du corps et du
système nerveux central. Une augmentation des niveaux d'hormone de croissance au cours de la première moitié de la nuit et la reconstitution des réserves de glycogène pourraient étayer cette hypothèse. Le métabolisme et la température corporelle diminuent pendant le sommeil, ce qui suggère également une fonction d'économie d'énergie. Pour les sportifs en particulier, l'importance du sommeil pour le bon fonctionnement du
système immunitaire doit être soulignée. Des études sur la privation de sommeil chez l'animal et chez l'homme montrent une susceptibilité accrue aux infections en cas de réduction de la durée du sommeil. En outre, la consolidation de la mémoire et des connaissances nouvellement acquises au cours du sommeil est prouvée (King et al., 2017). Les tâches apprises avant une période de sommeil sont plus susceptibles d'être retenues que les tâches apprises avant une période d'éveil. Ces résultats sont également cohérents avec les plaintes fréquentes de problèmes de mémoire et de concentration chez les sportifs dont la qualité de sommeil est altérée. Fullagar et al. (2015) ont constaté qu'il n'y a pas d'effet direct d'une réduction de la qualité de sommeil sur les performances sportives, mais plutôt un effet indirect par le biais d'une instabilité émotionnelle, du manque de motivation et de concentration, et de l'altération des performances cognitives.
Le sommeil et les problématiques de sommeil dans le sport de haut niveau
Même si l'activité physique régulière améliore le sommeil, un mauvais sommeil est fréquemment observé chez les sportifs de haut niveau (Falck et al. 2021). En général, les sportifs de haut niveau présentent une prévalence de troubles du sommeil (par exemple, les troubles respiratoires au cours du sommeil) similaire à celle de la population générale. Cela signifie que les problématiques de sommeil sont aussi fréquentes chez les sportifs professionnels que dans la population générale, mais qu'ils sont généralement négligés. Le sport professionnel présente plusieurs situations spécifiques qui peuvent perturber un sommeil normal: un volume d'entraînement important (Matos et al., 2011) et une intensité d'entraînement élevée juste avant le coucher (40 minutes d'entraînement sur tapis roulant à 80 % de la fréquence cardiaque maximale à 21h30 ; Oda & Shirakawa, 2014) peuvent avoir un impact négatif sur la qualité de sommeil. Par exemple, une intensité d'entraînement élevée peut entraîner un temps d’éveil plus long pendant la nuit.
En fonction de la sévérité du trouble du sommeil qui s'est développé, les sportifs peuvent faire part d'une dégradation importante de leur performance et se sentent incapables de réaliser des performances optimales en compétition. Les sportifs signalent fréquemment des difficultés à s'endormir, de réveil tôt le matin et de réveil pendant la nuit précédant une compétition. Par exemple, des niveaux plus élevés de stress psychologique chez les sportifs pendant les Jeux Olympiques de Rio 2016 ont entraîné une augmentation des troubles du sommeil et des dysfonctionnements diurnes (Halson et al., 2021). Le fait d'être conscient d'une mauvaise qualité de sommeil avant une compétition peut entraîner des dysfonctionnements diurnes tels que des réactions nerveuses excessives, de mauvaises décisions ou un retrait prématuré pendant la compétition. En outre, dormir dans un environnement inconnu et/ou s'adapter à un nouveau fuseau horaire altère souvent le sommeil. Des données suggèrent que les sportifs et le staff connaissent peu ou pas du tout les stratégies d'hygiène de sommeil avant, pendant et après une compétition. La section suivante passe en revue les troubles du sommeil associés au décalage horaire.
Source : Klaus Trifich DI schreibdemzeichner@klaustrifich.atLe décalage horaire et le stress associé au voyage
Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui survient lorsque le rythme circadien interne est déphasé en raison d'un voyage transméridien. Ce trouble se caractérise par des difficultés plus ou moins importantes à s'endormir ou à rester endormi, une somnolence diurne excessive, une baisse de la vigilance et de la performance diurnes et divers symptômes neurovégétatifs (par exemple, changements d'appétit, augmentation de la fréquence des réveils pour uriner la nuit). Outre la perturbation des rythmes veille-sommeil, d'autres fonctions de l'organisme (température corporelle, digestion, etc.) soumises aux rythmes circadiens peuvent également être affectées. Des symptômes tels que des maux de tête et des vertiges peuvent également être ressentis. Iga Swiatek, numéro un mondial à l'ATP, nous livre son secret pour lutter contre le décalage horaire : parfois, lorsqu'elle voyage de l'Australie au Moyen-Orient puis aux États-Unis, tout va bien, mais lorsqu'elle revient en Europe, ou lorsqu'elle va des États-Unis à la Chine, c'est très difficile. « Pour aller d'ouest en est, j'ai juste besoin d'un peu d'aide, comme de la mélatonine. Son psychologue l'aide également en lui fournissant différentes lampes de luminothérapie. Ces lampes aident Iga à maintenir un bon rythme de sommeil. Elle rapporte également comment le respect d'une routine d'entraînement l'aide à retrouver un bon cycle veille-sommeil : « Lorsque je m'entraîne, il est beaucoup plus facile de tenir le coup. Parfois, comme après l'US Open, j'ai eu une semaine de repos et j'ai eu beaucoup plus de mal à retrouver le rythme.
(Iga Swiatek ; https://www.tennis.com/baseline/articles/iga-swiatek-shares-her-secret-for-dealing-with-jet-lag).
De nombreux sportifs qui participeront aux Jeux Olympiques de Paris éprouveront les symptômes du décalage horaire et il leur est donc conseillé de suivre certaines stratégies pour gérer ces symptômes et la fatigue associée au voyage (van Rensburg et al., 2021 ; voir figure 1). La direction du vol joue un rôle important. En général, les vols vers l'ouest, qui allongent la journée, sont mieux tolérés par l'organisme que les vols vers l'est, qui raccourcissent la journée. En effet, notre horloge interne ne fonctionne pas exactement sur un rythme de 24 heures par jour, mais avec un rythme légèrement plus long. Les vols vers l'ouest sont donc mieux tolérés. Par exemple, si vous prenez un vol de Paris (France) à San Francisco (États-Unis) et que vous atterrissez à 18 heures, il sera 3 heures du matin en France. Si vous restez éveillé quelques heures de plus, vous vous coucherez très fatigué, peut-être même épuisé, mais vous vous adapterez rapidement au nouveau rythme veille-sommeil. En revanche, si vous prenez l'avion de San Francisco à Paris et que vous arrivez à 18 heures, votre corps est encore habitué à l'heure de San Francisco (il n'est alors que 9 heures du matin). C'est pourquoi il est généralement plus difficile de s'endormir en quelques heures. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus les symptômes sont prononcés. En général, il faut compter environ une journée pour s'adapter à chaque fuseau horaire, en fonction de votre état de santé, de votre âge, de votre expérience des voyages et de votre chronotype. Il est conseillé aux sportifs, en particulier ceux qui doivent changer fréquemment de fuseau horaire, de s'adapter le plus tôt possible à l'heure du pays de destination.
Avec un décalage horaire de 6 heures, l'idéal est d'arriver au moins 6 jours avant la compétition. Si ce n'est pas possible, vous pouvez prendre certaines précautions dans votre pays d'origine. Pour les vols vers l'est, vous devez avancer votre horloge biologique pendant 3 à 4 jours avant le voyage (par exemple, vous coucher une heure plus tôt et vous lever une heure plus tôt). L'inverse est recommandé pour les vols vers l'ouest. Il peut être aussi utile de procéder à un ajustement en s'exposant à une lampe de luminothérapie à un moment opportun pour supprimer la sécrétion de mélatonine tout en favorisant l'éveil. La lumière doit être recherchée en début de soirée et évitée en deuxième partie de nuit et au petit matin. Des lunettes de soleil peuvent être utilisées pour filtrer la lumière. Il est recommandé de réserver un vol arrivant dans l'après-midi afin de
pouvoir s'endormir rapidement le soir venu. Il est recommandé de régler sa montre sur l'heure en vigueur dans le pays de destination et de se comporter en fonction de cette heure pendant le vol. Par exemple, la plupart des compagnies aériennes servent désormais des repas conformes à ces recommandations. Hydratez-vous pendant le vol, mais évitez la caféine. Une fois arrivé à destination, une courte sieste (20 minutes ou moins) peut aider à récupérer du manque de sommeil. La lumière naturelle est toujours préférable à la lumière artificielle et contribue à modifier les rythmes veille-sommeil. Pour des stratégies spécifiques de gestion du décalage horaire avant, pendant et après le vol, voir la figure 1.
Veuillez noter qu'il existe de nombreuses stratégies pour atténuer le décalage horaire et le stress du voyage, en fonction du pays de départ et de vos ressources. Bien qu'il soit difficile de résumer toutes ces stratégies dans une seule figure, nous avons proposé quelques stratégies clés. Celles-ci peuvent toutefois varier en fonction de facteurs tels que la durée du voyage, l'heure de départ, etc. Quoi qu'il en soit, il est toujours conseillé de consulter un professionnel avant de partir en voyage !
Les stratégies pour gérer le décalage horaire avant, pendant et après le voyage
Les stratégies d’hygiène de sommeil chez les sportifs olympiques
Il est important de noter qu'il a récemment été démontré que l'adoption de stratégies d'hygiène de sommeil individualisées peut favoriser une amélioration du temps total de sommeil et une réduction de la latence d'endormissement (c'est-à-dire le temps mis pour s'endormir) chez les sportifs olympiques (Vitale et al., 2023 ; Pasquier et al., 2023). Les règles d'hygiène de sommeil présentées dans la figure 2 devraient être suivies en particulier par les sportifs (olympiques). Si un sportif se plaint de problèmes de sommeil pendant plus de quatre semaines, il convient de consulter un médecin afin de rechercher l'origine des troubles. Si un trouble du sommeil (par exemple, un trouble respiratoire lié au sommeil) est suspecté, une polysomnographie dans un laboratoire du sommeil est nécessaire.
Les stratégies pour améliorer la qualité de sommeil chez les sportifs
Références
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Halson, S. L., Appaneal, R. N., Welvaert, M., Maniar, N., & Drew, M. K. (2021). Stressed and Not Sleeping: Poor Sleep and Psychological Stress in Elite Athletes Prior to the Rio 2016 Olympic Games. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(2), 195-202. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0117
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