magazine issue 1 2025

Le piège de la pensée positive : comment en sortir à l’aide du contraste mental

• written by Nicolas Kaczmarek
• edited by Sylvain Caruana

De nombreux livres de développement personnel promettent monts et merveilles à ceux qui sauront se focaliser exclusivement sur le positif. Néanmoins, certaines études scientifiques suggèrent que l’adoption de ce mode de pensée pourrait nuire à l’atteinte de nos objectifs et nous mener dans une impasse. Cet article vise à expliquer pourquoi, et à présenter la technique du contraste mental pour dépasser les limites de la pensée positive.

 

Exemple d’objectif qu’on peut se fixer pour améliorer son quotidien. Illustration de la tête par Karsono, de la haltère par andrgar.design, du bodybuildé par yogi rista, de la femme amoureuse par Eucalyp, de la confiance par Amethyst Studio, de la santé par DebiAlpa Nugraha, du yogi par Ale Santander (issu de Noun Project)

Que ce soit au quotidien ou lors d’occasions particulières (par ex. le Nouvel An), nous sommes amenés à nous fixer divers objectifs afin d’améliorer notre bien-être (Klug & Maier, 2015) ou notre santé (Loef & Walach, 2012). Ils peuvent concerner aussi bien nos études (par ex. réviser ses cours), que notre travail (par ex. tenir ses deadlines), nos loisirs (par ex. pratiquer du sport régulièrement), notre vie relationnelle (par ex. voir régulièrement ses proches), notre santé (par ex. changer sa consommation de tabac ou d’alcool), ou encore l’écologie (par ex. adopter une alimentation plus végétale).

Une croyance populaire consiste à considérer que la « pensée positive » (c’est-à-dire : la tendance à se focaliser sur le positif ; par ex. la méthode Coué – consistant à s’imaginer/s’autosuggérer que quelque chose est possible pour augmenter les chances de le concrétiser) constitue un moyen efficace pour réaliser ses objectifs. Cette croyance est entretenue par de nombreux livres de développement personnel, qui ont fait de la pensée positive l’une des pierres angulaires de la réussite personnelle (Rimke, 2020 ; Woodstock, 2005). Mais est-ce une technique qui fonctionne vraiment ? 

Après avoir montré les enjeux à l’atteinte d’objectifs, nous discuterons de quatre manières de penser à ces objectifs (Oettingen & Reininger, 2016) : la pensée positive, la pensée négative, le contraste mental et le contraste inversé. Nous présenterons des travaux essentiellement issus de la psychologie positive qui tendent à montrer les limites de la pensée positive pour mener à bien ses objectifs (par ex. Oettingen et coll., 2016) ainsi que le potentiel du contraste mental pour les dépasser (par ex. Oettingen, Mayer, & Thorpe, 2010).

 

Enjeux à l’atteinte d’objectifs au quotidien et processus impliqués

De bonnes intentions ne suffisent pas toujours pour accomplir nos objectifs, en raison des nombreux obstacles susceptibles de se dresser sur notre route (par ex. habitudes ou envies incompatibles, multitude d’objectifs… ; Sheeran & Webb, 2016). En moyenne, nos intentions se traduiraient en comportements dans seulement 50 % des cas (Sheeran, 2002).

La psychologie positive, un courant scientifique apparu dans les années 2000, se focalise sur l’analyse des conditions et processus contribuant à l’épanouissement ou à un fonctionnement optimal (Gable & Haidt, 2005). Un de ses enjeux centraux est de comprendre comment soutenir les individus dans la réalisation de leurs objectifs.

La littérature scientifique semble mettre en avant qu’il y aurait deux types de processus sur lesquels agir pour ce faire : ceux liés à la formation d’objectifs (par ex. prendre la décision de faire du sport régulièrement), et ceux liés à la poursuite d’objectifs (par ex. planifier la mise en action de cette décision ; Bargh et coll., 2010). Cet article se centre sur l’impact de notre mode de pensée sur la qualité de la formation de nos objectifs.

 

De multiples façons de penser aux objectifs 

La théorie de réalisation des désirs (Oettingen & Reininger, 2016) distingue quatre modes de pensée par rapport aux objectifs : 1) la « pensée positive »/réalisation mentale consistant à s’immerger dans le futur désiré en se centrant sur tous les bénéfices associés à la concrétisation de nos potentiels objectifs ; 2) la « pensée négative »/rumination mentale consistant à se focaliser sur toutes les difficultés et les obstacles de la réalité présente ; 3) le contraste mental consistant à s’immerger dans le futur désiré avant de se centrer sur les obstacles de la réalité présente (c’est-à-dire : pensée positive puis négative) ; 4) le contraste inversé consistant à se centrer sur les obstacles de la réalité présente avant de s’immerger dans le futur désiré (c’est-à-dire : pensée négative puis positive).

Illustration des modes de pensée par rapport aux objectifs. Illustrations de la tête par Berkah Icon, du pouce par BinikSol et de la barrière par uglyprince (issues de Noun Project).

La pensée positive

La pensée positive a fait l’objet de beaucoup d’espoirs pour favoriser la réussite personnelle. Un raisonnement intuitif répandu, ainsi que de nombreux livres de développement personnel suggèrent que ce mode de pensée crée des conditions motivationnelles propices à la réalisation d’objectifs en nous aidant à percevoir nos objectifs comme plus importants et plus atteignables (Rimke, 2020 ; Woodstock, 2005)^[1].

Plusieurs études semblent néanmoins contredire cette hypothèse. Par exemple, une étude d’Oettingen & Wadden (1991)s’est intéressée aux conditions d’efficacité d’un programme de perte de poids. Les chercheurs commençaient par évaluer les attentes des participants par rapport à leur objectif de perte de poids, en leur demandant d’indiquer à quel point cet objectif leur semblait important et atteignable. Ils évaluaient ensuite le mode de pensée que les participants adoptaient par rapport à leur objectif, en leur demandant de noter leur flux de pensées par rapport à des scénarios fictifs reliés à leur objectif (par ex. aller au restaurant avec un ami) et en jugeant la positivité des réponses fournies (par ex. mon ami verra à quel point j’ai changé et me complimentera à ce sujet ; j’aurai envie de manger de la nourriture grasse au restaurant et ça sera compliqué à gérer). Quatre mois et un an plus tard, les chercheurs évaluaient le niveau d’atteinte d’objectifs des participants, en mesurant leur perte de poids effective. Contre toute attente, ils ont constaté que la positivité du mode de pensée des participants était associée à un moindre niveau d’accomplissement. Ce constat a été retrouvé dans d’autres domaines, et notamment académique, où il a été montré que la pensée positive pouvait nuire à la réussite (Oettingen et coll., 2016)^[2].

La théorie de réalisation des désirs (Oettingen & Reininger, 2016) aide à comprendre ce phénomène. Selon cette théorie, la pensée positive permettrait d’avoir une vision claire de la direction dans laquelle nous souhaitons avancer. Néanmoins, elle aurait la fâcheuse tendance à induire un état de relaxation qui diminuerait notre niveau d’énergie disponible et notre engagement, et in fine les chances de concrétiser nos objectifs (voir également Carver & Scheier, 1990). Cette hypothèse s’avère confirmée par plusieurs études (par ex. Kappes & Oettingen, 2011). Paradoxalement, la pensée positive tendrait même à dégrader l’humeur sur le long terme, en nuisant à l’atteinte de l’objectif (Oettingen et coll., 2016).

La pensée négative

L’adoption d’un mode de pensée négative paraît difficilement constituer une meilleure alternative. Selon la théorie de réalisation des désirs (Oettingen & Reininger, 2016), le fait de se focaliser sur les difficultés/obstacles de la réalité présente ne nous encouragerait pas à développer un sens clair de la direction dans laquelle nous souhaitons avancer. Ainsi, même si ce mode de pensée parvenait à nous épargner le piège de la relaxation, il ne stimulerait pas l’énergie et l’engagement nécessaire à l’accomplissement d’objectifs (par ex. Oettingen et coll., 2001). 

Le contraste mental

Le contraste mental représenterait une piste plus intéressante pour former des objectifs de qualité. Cette technique comprend trois étapes : 1) sélectionner un objectif, 2) se projeter positivement dans sa réalisation (pensée positive), et 3) réfléchir aux obstacles susceptibles d’entraver le processus (pensée négative). En complétant un temps de pensée positive par un temps de pensée négative, ce mode de pensée aiderait à avoir un sens clair de la direction dans laquelle avancer (via la pensée positive), mais également des obstacles de la réalité présente qui se dressent en travers de notre route (via la pensée négative ; Oettingen & Reininger, 2016). La perception d’un décalage entre le futur désiré et la réalité présente entraînerait une augmentation de notre énergie disponible et de notre engagement vers la concrétisation de nos objectifs (par ex. Oettingen et coll., 2009 ; voir également Carver & Scheier, 1990).

Plusieurs études semblent montrer l’efficacité du contraste mental pour faciliter le changement comportemental. Par exemple une étude de Oettingen, Mayer et Thorpe (2010) a comparé les effets de cette technique sur la consommation de tabac, en comparaison de la pensée positive et de la pensée négative prise isolément. Tous les participants commençaient par lister les principaux bénéfices et obstacles à l’atteinte de leur objectif de changement de consommation, au travers de mots clés. Ils devaient ensuite se focaliser mentalement sur des éléments différents en fonction de leur condition : les participants devant adopter un mode de pensée positive se focalisaient exclusivement sur les bénéfices, ceux devant adopter un mode de pensée négative se focalisaient exclusivement sur les obstacles, ceux devant réaliser un contraste mental se focalisaient sur les bénéfices puis sur les obstacles. Les consignes d’élaboration étaient les mêmes, indépendamment de l’aspect à approfondir (c’est-à-dire : bénéfices et/ou obstacles) : « Pensez à [l’aspect à approfondir] et notez tous les événements et les expériences que cet aspect vous évoque avec autant de détails que possible. Immergez-vous dans cet exercice, en laissant libre cours à vos idées et à votre imagination. Notez toutes les images et toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Prenez autant de temps qu’il vous faudra pour décrire ce scénario ». Deux semaines plus tard, il était constaté que les participants ayant réalisé un contraste mental avaient entrepris des actions plus rapidement que les autres pour changer leur consommation de tabac. L’efficacité du contraste mental a été démontrée dans d’autres domaines, et notamment pour encourager l’adoption d’une alimentation saine (Adriaanse et coll., 2013), d’une activité physique régulière (Sheeran et coll., 2013), la réussite académique (Kappes et coll., 2013), professionnelle (Kappes & Oettingen, 2014) ou encore l’amélioration relationnelle (Schrage et coll., 2020). L’apprentissage de cette technique ainsi que son utilisation régulière semble également améliorer la gestion du temps au quotidien (Oettingen, Mayer, & Brinkmann, 2010).

Il est toutefois important de noter que plusieurs conditions sont requises pour que le contraste mental favorise l’accomplissement d’objectifs. La première condition est de sélectionner un objectif qui nous semble à la fois important et atteignable. Plusieurs études suggèrent que le contraste mental tendrait au contraire à induire le désengagement des objectifs qui ne répondent pas à ces conditions (par ex. Oettingen et coll., 2001). En ce sens, le contraste mental peut être vu comme un outil de priorisation de nos objectifs et de nos désirs. La seconde condition est de suivre la séquence objectif-bénéfices-obstacles et non la séquence objectif-obstacles-bénéfices, correspondant à un contraste inversé. Plusieurs études suggèrent en effet que le contraste mental marche parce qu’il permet de s’ancrer solidement dans le futur désiré (via le focus de début sur les bénéfices futurs) afin de penser à sa situation présente, ce qui n’est pas le cas dans le contraste inversé (par ex. Kappes et coll., 2013).

Représentation des effets attendus des différents modes des modes de pensée sur l’atteinte d’objectifs jugés atteignables. Illustrations de la tête par Berkah Icon, du pouce par BinikSol et de la barrière par uglyprince (issues de Noun Project). 

Conclusion

Pour résumer, les résultats de la littérature scientifique dans le champ de la psychologie positive semblent être en décalage avec un raisonnement intuitif répandu, et les recommandations de nombreux livres de développement personnel. Un nombre important d’études suggère que la pensée positive ne contribuerait pas à former des objectifs de qualité, puisqu’elle diminuerait l’énergie et l’engagement envers la concrétisation d’objectifs. La technique du contraste mental serait utile pour dépasser les limites de ce mode de pensée, et stimulerait notamment l’énergie et l’engagement pour accomplir ses objectifs. Elle pourrait ainsi faciliter la réussite de divers objectifs pour améliorer notre quotidien.

Pour aller plus loin, il serait également possible de compléter la technique du contraste mental, ciblant la qualité de formation d’objectifs, par des techniques ciblant davantage des processus de poursuite d’objectifs, telle que l’intention d’implémenter (Gollwitzer, 2014 ; Oettingen & Reininger, 2016). Cette stratégie consiste à former des plans en « si-alors » pour relier des situations critiques (où et quand agir) à des comportements dirigés vers l’atteinte d’objectifs (comment agir ; par ex. « si je vais au bar en semaine, alors je commande un perrier citron vert »). Le contraste mental avec intention d’implémenter consiste alors en quatre étapes : 1) sélectionner un objectif qui nous semble important et atteignable, 2) s’immerger dans sa réalisation en élaborant mentalement sur les bénéfices associés, 3) se refocaliser sur les obstacles pouvant se mettre en travers de notre route (contraste mental), et enfin 4) former des plans en « si-alors » pour gérer les obstacles identifiés et/ou saisir des opportunités d’agir (intention d’implémenter). Si cet article vous a convaincu, il ne vous reste donc plus qu’à expérimenter le contraste mental (seul ou en combinaison avec l’intention d’implémenter) pour constater ses effets sur vous-même.

Notes de fin

¹ L’un des dangers de l’adhésion au mythe de la pensée positive serait de considérer que notre réussite est entièrement entre nos mains, et donc de stigmatiser ceux qui ont du mal à sortir de leurs difficultés au quotidien (par ex., trouble dépressif, trouble de stress post-traumatiques, addictions… ; Rimke, 2020).

² Dans les études susmentionnées, les attentes positives envers l’objectif (c’est à dire le fait d’évaluer son objectif comme important et comme atteignable) n’avaient pas les mêmes effets que la pensée positive (c’est à dire le fait de se focaliser sur des aspects positifs en lien avec l’atteinte de l’objectif). Si la positivité du mode de pensée était associée à un plus faible degré de réussite, la positivité des attentes était, au contraire, associée à un niveau de réussite plus élevé. Ainsi, il serait important de distinguer ces deux notions, malgré leur ressemblance apparente (voir la section définition des termes pour plus d’informations).

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